2

Kostholdet i min (og din?) graviditet!

Jeg visste ikke helt hvor jeg skulle starte med dette innlegget.

Formålet er nemlig ikke å fortelle deg om MIN graviditet, men å fortelle DEG noe.

Du som er gravid. Du som ønsker å bli gravid. Du som skal bli gravid. For første gang, og igjen.

De siste månedene har mange av mine timer jeg bruker på fag, blitt brukt på nettopp dette.

Som du kanskje vet, har jeg aldri nikket og smilt når jeg får informasjon.
Jeg sjekker alltid selv.

Jeg vet at Norge er et lite land og at “riktig” i Norge, ikke trenger å bety “riktig” i et menneskelig internasjonalt helseperspektiv.

Jeg har veldig mange eksempler på dette, men nå skal jeg for meg tema graviditet.

For GOD DAMN IT, så mye informasjon det er der ute.
Jeg er SJOKKERT over innhold i visse forumer og grupper, jeg ser nesten aldri at noen referer til studier, det er synsing og “noen fortalte meg dette”, nesten hvor enn jeg snur meg.
Jeg hører og leser også at “jeg tror nå at……” veldig ofte…
Og ikke minst opplever jeg at det er ekstremt manglende informasjon å få hos helsevesenet som gravid.
De største informasjonsmanglene jeg opplever er vitamin d, svangerskapsdiabetes, kosthold (laks og sukker) og jod.
Dette er ekstremt viktige faktorer for deg og barnet ditt, dette kan du lese om lenger nede.

Og det er også nesten helt ubegrenset hvor mye råd man skal få som gravid.
Og når jeg forsiktig svarer på et “råd” med å fortelle at jeg har satt meg inn i dette og studier viser dette, er det blandende tilbakemeldinger.
Jeg sier ikke at jeg er en ekspert, jeg sier heller ikke at jeg har noe erfaring, men det jeg kan, er å sette meg inn i dokumentasjon. Så det er det, jeg igjen, har gjort her.
Jeg ønsker med dette å gi deg informasjon, så du selv kan ta egne valg ut i fra dette.

Dette innlegget kommer til å bli oppdatert løpende og det kommer også egne innlegg om trening, som i hovedsak tar for seg å forebygge smerter og plager i, og etter svangerskapet.

Men nå. Kosthold.

Og hvor skal jeg engang starte?
Jo.

La oss starte med FOKUS.

Det jeg ser gjeldende akkurat dette er at manges fokus ligger på oster og skinker.
Det er ikke så viktig at de spiser en is til frokost (“jeg er jo gravid!”), så lenge de ikke spiser myke oster eller skinke som ikke er varmebehandlet.
Og når da da risikoen er  1: 8000 for å bli syk av skinke, i mens 1 av 3 norske gravide kvinner er overvektige som igjen gir så mange uheldige helsevirkninger hos mor og barn, da synes jeg fokuset bør endres.

 

Så hva bør fokuset ditt være når du er gravid?


1: Aktivitet.

Ikke bare korrekt styrketrening (dette kommer i et annet innlegg), men å GÅ hver eneste dag.
Hvorfor? Det minsker sjanse for svangerskapsdiabetes, plager i svangerskapet, samtidig med at det gir en sunnere (?) fødsel.

 

2: Vær forsiktig med sukker og “raske” (forferdelig ord!) karbohydrater.
Når du er gravid er ikke kroppen din like flink til å produsere insulin og insulinproduksjon blir raskere “sliten”, som igjen kan resultere i svangerskapsdiabetes. Du skal også minimere inntak av dette for å unngå å legge på deg mer enn du skal i svangerskapet. 1 av 3 gravide i Norge er nå overvektige og dette påvirker fosteret negativt. Om sukker og “raske” karbohydrater var en del av kostholdet ditt da du ble gravid og du veier for mye hjelper det barnet ditt om du går ned i fettmasse under graviditeten, nettopp ved å kutte dette fra kostholdet ditt. Gjelder godteri, bakst, kaker, is, brus, juice, saft, butikkkjøpt lyst brød, pasta og ris.
Vekten din følges da opp hos jordmor/lege.
Denne “delayen” i insulinproduksjon gjør også at blodsukkeret ditt er høyere i lengre tid enn vanlig etter et måltid med f.eks. pasta, noe som gjør deg trøtt. Og som alltid med et kosthold som skyter blodsukkeret ditt i været; blir du sulten og “fysen” igjen, etter blodsukkeret går ned igjen.
Du blir testet for svangerskapsdiabetes hos legen i ca. uke 24, problemet er det du gjør FØR uke 24, er like viktig som etterpå. Så det bør snakkes om lenge før uke 24.
Alle leger bør fortelle den gravide hvordan hun unngår svangerskapsdiabetes med kosthold, trening og vitamin D (i noen  få tilfeller kan det ikke styres, altså får noen få denne diagnosen “uansett”), men dette er dessverre ikke status.

 

3: Få i deg næringen du trenger!

  • Som alltid, uavhengig av graviditet eller ikke; ren mat. Dette kan du vurdere ved å se på maten, samt se på matens innholdsfortegnelse, om den har det. Spis så mye mat som mulig som ikke trenger en innholdsfortegnelse, men nøtter i en pose f.eks., har en innholdsfortegnelse selv om det er “ren mat”.
    Eks: egg, kjøtt, fisk, bønner, linser, bær, frukt, grønnsaker (potet er også en grønnsak), frø og nøtter.
    Rug og havregryn kan også brukes.
  • Spis når du er sulten og stoppe når du er mett. Ikke tro du må spise salat for å være sunn i svangerskapet, få i deg gode frokoster, lunsjer og middager som gjør deg mett i helst minimum 3 timer. Ikke vær redd for å spise så lenge du spiser ordentlig, ren mat. Du skal ikke sulte.
  • Ikke bruk “billige karbohydratkilder”. Å kaste bort inntaket ditt av karbohydrater på butikkbrød og/eller pasta gir deg masse kalorier og ugunstig blodsukkerstigning for…ingenting. Du får verken masse gode vitaminer, andre mikronæringsstoffer og/eller en god helse generelt.
    Ved å velge sunne kilder til karbohydrater som bønner, linser, frukt, bær og grønnsaker kan du ikke bare spise mer (fordi det inneholder færre kalorier per 100 gram) og bli mer mett, men du får i deg alle de gode næringsstoffene som både du og barnet nå virkelig trenger!
    Og ikke minst: du holder et stabilt blodsukker gjennom dagen og får en bedre følelse med egen kropp, samt unngår usunn vektoppgang.
    Merk: du SKAL opp i vekt i graviditeten, jeg mener her vektoppgang som er mer enn hva gunstig er.
  • Proteiner til de fleste måltider i form av egg, kjøtt eller hvit fisk. Egg anbefales i høy grad grunnet dets innhold av blant annet jern.
  • Fett i maten. Dette er avgjørende for barnets organ -og hjerneutvikling og skal komme fra naturlige kilder. Ekte smør, avokado, nøtter, hele egg og rødt kjøtt. Kjemiske fremstilte vegetabilske oljer er et stort nei.
  • Varierte frukt og grønnsaker, samt bønner. Ha et mål om appelsin, avokado, bananer, spinat, gulrøtter, brokkoli og epler hver uke. Her får du nesten utallige essensielle emzymer, vitaminer og mineraler som barnet trenger for best mulig helse. Eks: jod, kalium, vitamin A, B (også folat), C, E, K, jern, kalsium og antioksidanter.
    Grønnsaker, bær og frukt kan også kjøpes frossent.
  • Vitamin D. Kvinner som får i seg optimal dose under graviditeten halverer sin risiko for svangerskapsdiabetes, i følge flere studier. Det senker også risiko for tidlig fødte barn, i en studie, med hele 59 %! Få sol på kroppen uten å bli brent uten faktor (solfaktor hemmer produksjon av vitamin D fra solen). Bli altså kjent med kroppens egne signaler (når du er i Norge) om når det er nok sol (som vi har gjort i hundretusenvis av år før hudkreft og solkrem-bruk eksploderte samtidig for 30 – 40 år siden). Innta også tilskudd av vitamin D, denne må inntas i den naturlige formen, som heter cholecalciferol og vi anbefaler et inntak på ca. 200 microgram per dag, med målet om at du får et serum nivå på 200 nmol/l (det er denne måleenheten som brukes når du sjekker nivået ditt hos legen). Det er dette serum nivået som er optimalt med tanke på helse, inkludert forebygging av flere krefttyper, uavhengig av graviditet.
    Om du kjøper en type hvor det måles i “UI” (International Unit) og vil vite hva det er i microgram, kan du dele UI på 40.
    Det er ikke vist negative helseeffekter av å innta denne dosen.
    Et spesifikt, ikke-sponset alternativ, hvor du ikke selv trenger verken måle (eller tenke), er å ta to av denne daglig, den bruker jeg selv.

 

4: Dine daglige tilskudd supplementerer i en travel hverdag!
Vi kan få alt vi trenger fra mat og sol, men i en travel hverdag kan det være vanskelig å få dekket inn det du trenger. En god løsning er derfor tilskudd.
Du bør ta folsyre, vitamin D, tran og jod. Folsyre og jod kan dekkes av kosten, men disse er så viktige at det anbefales også å ta daglig tilskudd. Omega 3 fra tran er vanskelig å få dekket via kosten da det er vanskelig å få tak i villaks. Oppdrettslaks anbefales ikke (dette er all laks som ikke heter “villaks”), dette er forklart lenger nede. Vitamin D kan dekkes av nok sollys, men det kan være vanskelig i en hverdag hvor vi gjerne er på jobb når solen er på sitt beste.

5: Drikk vann, MASSE vann!
Blodvolumet ditt dobles i løpet av graviditeten og du og barnet trenger vann. Drikk både med og uten kullsyre!
Dette pleier å gå veldig av seg selv, da kroppen reagerer med tørste når den trenger vann, så det er bare å ha vann tilgjengelig så du kan drikke når du merker du har lyst på det.

6: Unngå forstoppelse og sure oppstøt (så langt det går!)
Fordøyelsen: her gjelder det samme som for ikke-gravide; at ren og fiberrik mat hjelper magen, jo mer frukt, grønnsaker og bønner, jo bedre! Men det er også noen triks du kan gjøre, for å hjelpe fordøyelsen når den trenger det, som eksempelvis er i en graviditet. Det er nemlig viktig at du ikke blir sittende å “presse”, da dette øker risiko for hemoroider, noe som er veldig vanlig hos gravide, nettopp grunnet treg mage.
1: tilfør noe surt til magen som etterligner magesyren og igjen setter i gang fordøyelsen. Dette kan være et glass vann med saften fra en lime på tom mage hver morgen. Det kan også være eplesidereddik, dette kan brukes i matlaging eller også tas på tom mage i et glass vann, en ss er ofte nok.
2: tilfør gode bakterier som vi får altfor lite av! Dette kan du gjøre ved å spise naturlige, upasteuriserte meieriprodukter (som da har alle bakterier og enzymer intakt, og nei, ingen i Norge blir syke av dette med dagens renholdsstandarder på norske gårder), og/eller du kan innta melkesyrebakterier i form av probiotika. Jeg selv tar 3 av denne, på tom mage hver morgen. (igjen; ingen spons, jeg ville aldri i min villeste fantasi tatt betalt for å anbefale noe hva gjelder din helse og latt dette påvirke det jeg anbefaler).
3: få i deg god gammeldags kraft! Dette kan lages og brukes i matlaging som vi var så flinke å gjøre før i tiden, eller det kan rett og slett lages for å drikkes hver dag. Min samboer, kjæreste og vordende far er så rå at han lager kraft til oss (kokes i tre dager), som jeg drikker hver dag. Jeg blander det da i et glass vann og drikker. Det finnes også ferdiglagd kraft i både butikker og kjøttforhandlere.
4: tilfør hele linfrø i maten din. Disse går rett gjennom systemet uten å bli fordøyd og er derfor hjelpsomme.
Min daglige morgenrutine: har saften fra en lime oppi et glass vann sammen med 1/4 teskje rosa himalayasalt, drikker det. Har derved en ss eplesidereddik i et glass vann sammen med en slump kraft og drikker det og.
Sure oppstøt: på et tidspunkt kan det ikke styres da barnet bokstavelig talt presser opp magesyren din, men tenk etter om det er mat/drikke du inntok før du fikk sure oppstøt og unngå generelt maten og drikken jeg nevner under.
Juice spesielt, kan trigge sure oppstøt for mange.

Dette bør du IKKE få i deg:

1: Sukker og andre unaturlige og bearbeidete kilder til karbohydrater. Kroppen er smart og vet hva den driver med. Den har ALDRI tilpasset seg raffinert sukker fordi det ikke er noe som finnes naturlig og den gravide kroppen er ENDA “smartere” enn den ikke-gravide. Den er nemlig enda mer sensitiv for sukkerinntak og har noe som kalles et insulin “delay”, som er forklart lenger oppe. Det tar altså lenger tid for kroppen å produsere insulinet som kreves for det aktuelle inntaket av sukker, noe som kan føre til svangerskaps-diabetes. Ikke la “sukkercravings” styre inntaket ditt. Husk at raffinert sukker ikke er noe vi mennesker er vant til, eller trenger. Vi har bært frem barn i hundretusenvis av år uten tilgang til raffinert sukker, så dette behovet er der fordi vi vet det finnes den sjokoladen på butikken. Om du har lyst på saftis, finn eller lag en uten sukker eller putt ananas, frosne bringebær og banan i blenderen og spis det som en sorbet. Kjenn etter; hva vil du EGENTLIG ha? Og hold deg til godteriinntak så få ganger i uken som mulig, en gang i uken er en fin regel.
Om du har behov for noe smågodt/sjokolade ofte, kan en fin måte å minimuere blodsukkerstigningene på, å la maten du spiser, være helt uten dette, så det kun forbeholdes sukkerinntaket.
Altså: dropp kildene til karbohydrater nevnt lenger oppe, så du ikke “bruker opp” blodsukkerstigninger på dine vanlige måltider, men heller “sparer de” til sukkerinntak.

Altså bør du droppe;

  • pasta lagd av hvetemel. Ikke minst går du glipp av så mye næringsstoffer (mikro og makro) ved å velge pasta som karbohydratkilde, hvor ved valg av f.eks. frukt i stedet får du i deg MASSE vitaminer, mineraler, fibre og ikke minst, mer volum og metthet. Alternativer: bønner, linser, potet, grønnsaker.
  • produkter med sukker; både fruktose og sukrose. Brus med sukker, fruktjuice (ja, også hjemmelaget!), godteri, sjokolade, kaker, ferdige smoothier/juicer, bakevarer, osv., osv. Alternativer: vann og ren mat.
  • ferdige brød fra butikken som ikke er rugbrød, ekisielbrød eller.
  • hvit ris. Alternativer: bønner, linser, potet, grønnsaker.

 

2: Oppdrettslaks. Dette er ALL laks som ikke heter “villlaks”. Giftstoffene i oppdrettlaks, som er vist å være 8 ganger i høyere enn i villlaks, har vist å kunne gi lavere fødselsvekt, lavere intelligens, kognitive forstyrrelser, atferdsproblemer og kreft hos fostre, ammende og barn. Kilder i eget innlegg kommer her.

3: Mye koffein. Studiene her, er som mange andre studier kun observasjonsstudier. Det betyr at flere faktorer kan spille inn. Det de største studiene viser er at hver kaffekopp både øker risiko for spontanabort frem til uke 12, samt viser lavere fødselsvekt for hver kaffekopp som mor inntar. Det viser en liten forskjell på hvilken koffeinkilde, f.eks. brus og kaffe og dette kan gi en indikasjon på at kvinner som drikker kaffe/brus har andre vaner som også kan virke inn.

Tall på diverse vanlige anbefalinger så du selv kan gjøre en vurdering:


Myke oster

Myk ost som brie, camembert og blåmuggost (pasteurisert eller ikke) kan være en kilde til en bakterie som heter Listeriose. Denne bakterien finnes også andre steder (frukt, grønnsaker, kjøtt, undersålen av sko, etc., etc.), samt hos mange dyr.
Det er ca. 20 påviste tilfeller av smitte i Norge hvert år (dette har ligget stabilt siden 2005), og smittekildene har vært varmebehandlet kjøtt, kjøttpålegg, mykost fra gårdsmeieri og vakuumpakket rakfisk. Smittetilfellene gjelder alle aldre, gravid eller ikke.
Påvist smitte betyr ikke død eller alvorlig sykdom.
Det er de med svært dårlig immunforsvar hvor utfallet av bakteriesmitte kan bli fatalt, dette inkluderer et foster.
Mange har vært smittet av listeriose uten selv å merke det.
Om du blir smittet når du er gravid trenger du selv ikke merke det, fosteret kan likevel bli sykt.

Da jeg ikke har tall på hvor mange fostre/nyfødte som er smittet av listeriose per år i Norge, tar jeg utgangspunkt i tall fra USA.
I USA er det ett tilfelle av listeria i svangerskap/barn per 40.0000 fødsler/graviditeter.
Med andre tall er risikoen 1/8000 for at barnet ditt skal bli smittet av listeriose.
I USA er det de samme retningslinjer som i Norge gjeldende å utvise forsiktighet rundt myke oster.
Smittefare er både oster, kjøtt, frukt, grønnsaker og mye mer, men de fleste smittetilfeller skjer via myke oster.
De få tilfellene av listeria kan i høy grad være påvirket av retningslinjer om forsiktighet rundt potensielle kilder.

Røkt/ikke varmebehandlet skinke/kjøtt
Her kommer parasitten toxoplasmo gondii inn.
Ikke-varmebehandlet kjøtt er den største smittekilden i Europa, hvor uvaskede grønnsaker, jord og å generelt ikke vaske hendene sine,  ligger på plassene under.

Før du skal ta en vurdering på om du skal risikere å spise ikke-varmebehandlet kjøtt vil jeg anbefale å ta en blodprøve hos legen for om du allerede er smittet. Det estimeres at ca. 50 % av verdens befolkning har vært smittet av dette i sitt liv, og derfor bærer antistoffer.

Om du tester positivt for dette kan du ikke bli syk “igjen”, da kroppen din har antistoffer mot dette.
Det er altså trygt for deg og barnet å spise potensielle smittekilder til toxoplasmo gondii.

For deg som ikke har testet positivt eller har testet deg enda, hva er er egentlig risikoen for at barnet ditt smittes av toxoplasmose?

 Om du blir smittet som gravid er risikoen for om barnet ditt blir smittet ulikt i de ulike deler av svangerskapet; fra 2 % i starten, til hele 70 % i tredje trimester, men de få barna som faktisk blir smittet i starten av svangerskapet har større risiko for de mer alvorlige konsekvensene av toxoplasmo gondii.

Du kan være smittet uten å merke noe, barnet ditt kan altså bli sykt uten at du blir syk.
Dette er en altså en parasitt som mange får, uten å merke noe, det er derfor så mange av oss allerede har “hatt” dette og derved har antistoffer.

Det estimeres at 1 – 2 av 10 000 nyfødte barn per år i USA er født med toxoplasmo gondii.

i USA har de like retningslinjer på hva som skal unngås av smittekilder av denne parasitten, som i Norge, de er altså trolig like “forsiktige” som vi er her.

Klem fra Mari Krogshus, eier av OnlineLifeChange og gravid i uke 20 med vårt første barn, og sønn.

Comments 2

  1. Viktig innlegg og du belyser mange temaer som bør snakkes mer om! Jeg antar at konkrete råd/tiltak som å ikke spise div oster og kjøtt er lettere for allmennheten å forholde seg til enn forebygging av svangerskapsdiabetes og andre risikofaktorer…

    Men jeg undres over at du innleder med å «dømme» de som gir deg råd uten å referere til kilder, når det ikke refereres til en eneste studie her?! Da blir det jo det samme som det du skriver; «noen fortalte meg dette», når man ikke kan se hvor du har hentet det fra. Selv om du skriver at du har hentet det ifra studier hjelper det lite når det ikke refereres til de. Det finnes mange studier som bekrefter og avkrefter mye hva angår svangerskap, kosthold og trening, og derfor hadde det vært interessant å se hvilke studier du henter informasjonen fra.

    1. Post
      Author

      Hei! Det har du selvfølgelig helt rett i, og kilde til studiene kommer i løpet av neste uke!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *