Lavkarbo for bedre helse og vektnedgang!

Lavkarbo har lenge hatt et dårlig rykte på seg pga. den store mengden fett, og på tv og andre medier kan du hele tiden se reklame for produkter “uten fett”, “0% fett”, “fettet er fjernet” osv! Lavkarbo har rett og slett blitt slaktet de siste årene, av personer som fremmer “lavfett, høykarbo” kosthold. Det disse menneskene påstår er at fettet vil øke kolesterolet ditt og da også sjansen din for hjertesykdom.

Men, hva viser egentlig forskningen?

Siden 2002 har det blitt gjort mange studier på lavkarbo, blant annet 23 menneskestudier (kilder i slutten av innlegget). I nesten alle disse studiene kommer lavkarbo bedre ut sammenlignet med de andre diettene.

Ikke bare er lavkarbo mest effektivt når det gjelder vektnedgang, det har også store helsefordeler og minker risikoen for en rekke skadelige helsefaktorer, inkludert høyt kolesterol. Ironisk ikke sant?

Det er mange fordeler med lavkarbokosthold, og under har vi listet noen eksempler.

1. Det holder deg mett lengre og hindrer søtsug

Det som gjør at så mange dietter ikke fungerer er fordi du ender opp med å være sulten eller “crave” mat/snacks hele tiden. Om kostholdet ditt gjør deg trist og du føler du mangler noe 24/7, er dietten da verdt det? Vi sier nei. Du klarer ikke å opprettholde et kosthold som gir deg lite energi og gjør at du ikke klarer  å fungere i hverdagen. Kostholdet ditt skal gjøre det lettere å mestre utfordringene du møter, det skal ikke være en utfordring i seg selv. Sult og konstante cravings vil også gjøre at du lettere gir opp dietten din, fordi du sprekker til slutt og sitter igjen med dårlig samvittighet.

Så den første fordelen med lavkarbo er at du slipper sultfølelsen og søtsuget (1). Lavkarbokosthold vil automatisk gjøre at appetitten din reduseres, og studier viser at når folk kutter karbo til fordel for proteiner og fett, så ender de opp med å spise færre kalorier. Når forskere sammenligner lavfett og høyfett kosthold så er lavfettgruppen nødt til å ha kalorirestriksjoner for at resultatene skal være sammenlignbare (2).

Kort sagt, når vi kutter karbohydrater så går appetitten ned, og det er lettere å minke kaloriinntaket uten å en gang prøve.

2. Det fører til større vekttap

Å kutte karbohydrater er en av de enkleste og mest effektive måtene å gå ned i vekt på. Studier viser at personer som spiser lavkarbo går fortere og mer ned i vekt enn personer som spiser lavfett. Dette ser en til og med når lavfettgruppen har kalorirestriksjoner, og høyfettgruppen ikke har det.

En av grunnene til dette er at du mister en del vann når du spiser lavkarbo. Når insulinnivået ditt blir lavere så begynner nyrene dine å kvitte seg med ekstra salt, som kan føre til stort vekttap de første 1-2 ukene. Det er også derfor vi alltid anbefaler våre kunder å drikke ekstra mye vann de første ukene, gjerne med 1/4 teskje himalayasalt/havsalt (3, 4)

I studier der man har sammenlignet lavfett- og lavkarbokosthold så har lavkarbogruppen ofte gått så mye som 2-3 ganger mer ned i vekt enn lavfettgruppen, uten å være sulten (5, 6).

Problemet er at noen bare går på lavkarbo opptil 6 mnd, så gidder de ikke mer og begynner å spise det samme igjen (7). Da vil vekten igjen øke. Det er viktig å tenke på at det er lavkarbo som en livsstil som gir deg de største resultatene, ikke 2-3 uker med lavkarbo før ferien.

Det er likevel mulig å innføre sunne kilder til karbohydrater gradvis igjen etter at du har nådd trivselsvekten din.

3. Effektiv forbrenning av bukfett

Alt kroppsfett er ikke det samme, og det er hvor fettet samler seg som avgjør hvor helseskadelig det er.

Når vi snakker om bukfett så kan vi dele det inn i underhudsfett og innvollsfett. Innvollsfett er det fettet som samler seg rundt de indre organene dine.

Dersom du har mye fett i dette området kan det føre til betennelser, insulinresistanse og en tror at dette kan være en årsak til flere av de metabolske problemene så mange av de som bor i vesten opplever i dag (8).

Lavkarbokosthold er veldig effektivt når det gjelder å forbrenne det veldig skadelige bukfettet. Ikke bare forbrenner lavkarbogruppene mer fett enn lavfettgruppene, men de forbrenner enda mer av bukfettet (9).  Over lengre tid kan dette også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og utvikling av diabetes 2, siden en har sett en sammenheng mellom mengde av bukfett og risikoen for disse sykdommene.

4. Triglyseridnivået vil minke

Triglyserider er fettmolekyler, og nivået av triglyserider når du våkner etter en natt med faste er en sterk indikasjon på sjansene dine for å utvikle hjertesykdom (10).

Hovedårsaken til høye nivåer av triglyserider er inntak av karbohydrater, spesielt fra fruktose (11, 12, 13).

Når man kutter inntaket av karbohydrater så vil de fleste oppleve en dramatisk reduksjon av mengden triglyserider i blodet (14, 15), i motsetning til lavfettkosthold, som for mange vil føre til et høyere nivå av triglyserider (1617) .

5. Høyere nivå av det gode kolesterolet 

High-density lipoprotein (HDL) blir ofte referert til som det “gode” kolesterolet, men egentlig så er det en upresis betegnelse. HDL og LDL (det “dårlige kolesterolet) handler om lipoproteinene som fører kolesterolet rundt i kroppen, selve kolesterolpartiklene er de samme uansett om det er HDL eller LDL.

LDL frakter kolesterol fra leveren og til resten av kroppen, mens HDL frakter kolesterol bort fra kroppen og tilbake til leveren, der det enten kan bli brukt på nytt eller nedbrutt. Det er viktig å få frem at kolesterol er ikke farlig i seg selv, og det er helt nødvendig for at kroppen din skal fungere optimalt.

Studier viser at høyere nivå av HDL minimerer sjansene dine for å utvikle hjerte- og karsykdommer (18, 19, 20).

En av de beste måtene å øke dette gode kolesterolet er å spise mer fett, og lavkarbodietter inneholder ofte mye fett (21, 22, 23).

Derfor er det heller ikke overraskende å se at dramatisk økning i nivå av det gode kolesterolet er en vanlig bivirkning når en spiser lavkarbo (24, 25).

Forholdet mellom nivå av triglyserider og nivå av HDL er også en sterk indikator på sjansene for å utvikle hjertesykdom, så dersom tryglyseridnivået er høyt og HDL-nivået er lavt er risikoen høy (26, 27, 28). Dersom du oppnår lavere nivå av triglyserider og høyere nivåer av HDL, som du mest sannsynlig vil oppnå ved å følge lavkarbo, så kan du minimere sjansene dine betraktelig.

6. Lavere blodsukker- og insulinnivåer, og helsefordeler for diabetes 2

Når vi spiser karbohydrater brytes det ned i kroppen vår til enkle sukkerarter, for det meste glukose. Videre blir dette ført ut i blodomløpet og fører til høyere blodsukker.

Høyt blodsukker er skadelig, og derfor vil kroppen respondere med å produsere et hormon som heter insulin, som gjør at cellene vil absorbere glukosen og forbrenne eller lagre den.

For friske mennesker vil insulinresponsen skje så fort at den hindrer blodsukkeret i å bli altfor høyt og dermed hindre det fra å skade oss.

Men, det er veldig mange som har store problemer med dette systemet. Disse menneske har insulinresistanse, som betyr at cellene ikke registrerer insulinen og derfor er det mye vanskeligere for kroppen å få blodsukkeret inn i cellene (29). Dette kan videre føre til utvikling av diabetes 2, som er en sykdom som gjør at kroppen ikke klarer å produsere nok insulin til å senke blodsukkeret etter et måltid. Dette er en veldig vanlig sykdom i dagens samfunn, og rundt 300 millioner mennesker over hele verden er rammet (30).

En veldig enkel måte å løse dette problemet er ved å kutte ned på karbohydrater. Ved å gjøre det så har du mindre behov for insulinen, og både blodsukker- og insulinnivået blir mye lavere (31, 32).

I en studie som så på type 2 diabetes, så klarte 95,2% av deltakerne å redusere eller eliminere bruken av glukosesenkende medisiner innen 6 mnd (33).

OBS! Dersom du allerede tar medisiner for å senke blodsukkeret ditt så må du snakke med legen din før du gjør noen endringer på karbohydratinntaket ditt, fordi mengden av medisinen må kanskje reguleres for å unngå at du får lavt blodsukker. 

7. Blodtrykket kan reduseres

Høyt blodtrykk har blitt assosiert med en rekke sykdommer som hjertesykdom, slag, nyresvikt og mange flere. Lavkarbokosthold er en effektiv måte å redusere blodtrykket på, som igjen kan føre til lavere risiko for sykdom og hjelpe deg til å leve lengre (34, 35).

8. Lavkarbo er den mest effektive behandlingen for metabolsk syndrom

Først, hva er metabolsk syndrom?

Metabolsk syndrom er ingen sykdom, men det er en samling av forstyrrelser i kroppens omsetting av næringsstoffer (metabolismen) som øker risiko for sykdom. 

Metabolsk syndrom er et samlebegrep som omfatter overvekt og økt mageomkrets, høyt blodtrykk, høye insulinverdier, og ugunstige kolesterolverdier. Disse forstyrrelsene øker risikoen for at du kan utvikle diabetes, hjertesykdom (angina eller hjerteinfarkt), trange pulsårer i bena eller hjerneslag” (NHI).

Men vet du hva? Lavkarbo kan føre til stor forbedring av alle disse punktene (36, 37).

9. Lavkarbo forbedrer “det dårlige” kolesterolet

En har sett at et høyt nivå av “det dårlige” kolesterolet LDL er assosiert med en økt risiko for hjertesykdom (38, 39). Men forskning viser at det er hvilken type LDL-partikler som betyr noe, alle er ikke like.

Det er da størrelsen på disse partiklene som betyr noe. Dersom en har for det meste små LDL-partikler øker sjansen for hjertesykdom, men dersom partiklene er store øker sjansen ikke (40, 41, 42).

Det beste er at lavkarbokosthold faktisk kan gjøre om LDL-partiklene fra små til store, og samtidig redusere mengden av partiklene (43).

10. Lavkarbo kan hjelpe hjernen din

“Men hjernen din trenger jo glukose!” Dette har du kanskje hørt fra folk som er “imot” lavkarbo? Det er selvfølgelig sant, noen deler av hjernen din kan bare forbrenne glukose. Derfor vil leveren din begynne å produsere glukose fra protein om du ikke spiser karbohydrater.

Men en stor del av hjernen din kan også forbrenne ketoner, som blir til under sulting eller når karbohydratnivået er veldig lavt. Det er akkurat denne mekanismen vi ønsker å “hente frem” når vi går på ketogenisk diett.

Dette har blant annet blitt brukt i flere tiår for å behandle epilepsi hos barn som ikke responderer bra på medisinsk behandling. I flere tilfeller har det blitt vist at dette kostholdet til og med kan kurere epilepsi (44). I en studie hadde over halvparten av barna på ketogenisk diett mer enn 50% reduksjon i anfall og 16% av barna ble kvitt anfallene totalt (45).

Lavkarbo/ ketogenisk diett blir nå undersøkt for å se om det kan hjelpe andre hjernesykdommer, som blant annet Alzheimer’s og Parkinson’s (46).

Konklusjon: Det er få ting som er så godt dokument av forskning som det at lavkarbokosthold vil fremme helsen din!

Referanser

Studiene som blir nevnt i innlegget er linket direkte ved påstanden, men under kan du finne 23 studier på lavkarbo.

  1. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
  2. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
  3. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.
  4. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
  5. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat. Archives of Internal Medicine, 2004.
  6. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine, 2004.
  7. JS Volek, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.
  8. Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
  9. Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
  10. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006.
  11. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007.
  12. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study. The Journal of The American Medical Association, 2007.
  13. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
  14. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 2007.
  15. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrion & Metabolism (London), 2008.
  16. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 2008.
  17. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
  18. Tay J, et al. Metabolic effects of weight loss on a very-low-carbohydrate diet compared with an isocaloric high-carbohydrate diet in abdominally obese subjects. Journal of The American College of Cardiology, 2008.
  19. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009.
  20. Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 months. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
  21. Hernandez, et al. Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet.American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
  22. Krebs NF, et al. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010.
  23. Guldbrand, et al. In type 2 diabetes, randomization to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. Diabetologia, 2012.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *