Økter du kan gjøre på fullt treningsenter!

Ikke alle har mulighet til å velge når på døgnet det er mulig å trene. Derfor er det ikke alltid du får valgt å trene på tidspunktet hvor det er minst mulig folk tilstede.

Det er som regel mest folk i tidsrommet 16.00 – 20.00, da de fleste er ferdig på jobb. Prøv så godt du kan å unngå å trene på dette tidspunktet når du har mulighet til det.

Det er kanskje det nederste eksempelet på bildet du forbinder med treningssenteret ditt?

Akkurat i januar kan det være en fordel å heller prøve å trene på andre tider enn du kanskje vanligvis gjør, for eksempel på morgenen før jobb. Da er det enklere å få gjort akkurat den økten du ønsker.

Hva kan DU gjøre for å likevel få en god og effektiv styrkeøkt?

Om det ikke er et ledig stativ med stang til deg, så still deg i kø ved siden av et av de imens du gjør oppvarmingsøvelsene dine. Når stativet er ditt, behold det! Du kan gjøre en hel økt på samme sted ved å bruke samme stativ.

Og er det faktisk HELT kaos på senteret så bare ta deg en god økt på møllen eller ellipsemaskinen istedenfor.

Du kan også prøve å heller få inn noen ekstra løpeturer eller joggeturer i januar, det er kjempe deilig og da unngår du rushet. Ta på deg brodder, gode klær og kom deg ut! Sjekk ut dette innlegget her for tips til å løpe ute i vinter.

 

Vi har selvfølgelig satt sammen noen økter for å gjøre det lettere for deg, så her er 3 forslag til styrkeøkter som kan gjennomføres på et fullt treningssenter (trykk på hver øvelse for å få opp video):

 

Økt 1 om du får tak i et knebøystativ

Oppvarming underkropp og overkropp

Gjennomfør hvert sett 4 ganger, med litt pustepause mellom hvert sett. 

 

Sett 1

Øvelse 1 Chins til maks (ta negative chins om du ikke klarer vanlige)

Gå rett over til øvelse nr. 2 uten pause

Øvelse 2: Ettbens markløft med stang x 8-10

 

Sett 2

Øvelse 3: Frontsquats x 8-10 (filmen viser stang både fremme og bak)

Gå rett over til øvelse nr. 4 uten pause

Øvelse nr 4: Militærpress x 8-10

 

Sett 3

Øvelse 5: Push ups til maks (enten mot en hevning eller på bakken om du klarer)

Gå rett over til øvelse nr. 6 uten pause

Øvelse 6: Baklengs utfall med stang på ryggen x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 7 uten pause

Øvelse 7: Sideplanke til maks

 

Om du ikke får tak i et stativ hvor du kan gjennomføre denne økten, så kan du ta med deg noen manualer/kettlebells og gjennomføre en økt et annet sted. Ta med deg resten av utstyret du trenger for å fullføre en god økt på hele kroppen, f.eks: ball, strikk, treningsmatte og vær kreativ, eller følg en av øktene under:

Økt 2 med benk, manualer og ball

Oppvarming underkropp og overkropp

Gjennomfør hvert sett 3 ganger med litt pustepause mellom hvert sett.

 

Sett 1

Øvelse 1 Enarms hantelroing x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 2 uten pause

Øvelse 2: Stående utfall med hantler x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 3 uten pause

Øvelse 3: Hitlers hund til maks

 

Sett 2

Øvelse 4: Stående skulderpress x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 5 uten pause

Øvelse nr 5: Bulgarsk utfall (i slynge eller på benk) x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 6 uten pause

Øvelse nr 6: Push ups til maks (mot en hevning om du ikke klarer på bakken)

 

Sett 3

Øvelse 7: Ettbens hipthrust til maks

Gå rett over til øvelse nr. 8 uten pause

Øvelse 8: Stir the pot til maks (på knærne om det er for tungt)

 

Økt 3 med bare hantler

Oppvarming underkropp og overkropp

Ha litt pustepause mellom hvert sett. 

 

Sett 1, gjennomfør 2 ganger 

Øvelse 1: Sideutfall x 10 ganger på hver side (hold en hantel foran brystet med begge hendene)

 

Sett 2, gjennomfør 2 ganger 

Øvelse 2: Baklengs utfall med hantler x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 3 uten pause

Øvelse 3: Sidehev x 8-10

 

Sett 3, gjennomfør 3 ganger 

Øvelse 4: Ettbens markløft med hantler x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 5 uten pause

Øvelse 5: Push ups til maks (mot en hevning om du ikke klarer på bakken)

 

Sett 4, gjennomfør 3 ganger

Øvelse 6: Stående skulderpress x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 7 uten pause

Øvelse 7: Ettbens markløft med hantler x 8-10

 

Sett 5, gjennomfør 3 ganger

Øvelse 8: Bicepscurls x 8-10

Gå rett over til øvelse nr. 9 uten pause

Øvelse 9: Sideplanke til maks

 

Husk at du skal alltid bruke så tunge vekter at du ikke klarer mer enn repetisjonene som står, klarer du 12 stk så tar du 12 og bruker tyngre vekter neste sett, aldri gi deg på 10 bare fordi det står der.

Ignorer andre som prøver å styre deg og din trening. Du bestemmer over deg selv og skal følge dine egne metoder. Et godt tips er å ha musikk på øret. Dette holder andre unna fra å kontakte deg, for det er meget få som forstyrrer deg om du hører på musikk og virker konsentrert på din egen trening

Gjør det beste ut av situasjonen og god trening!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *