Den ultimata rumpguiden

En stärk rumpa är inte bara hima snygt men innebär också en rekke föredelar för hälsan. Den här delen ur kroppen har många nyttiga funktionär och avlastar ryggen så du förblir fri från skador och smärta! Hur gjör du?

1: Du måste få kontakt med din sätesmusklatur

Det är vanligt att vi tappar kontakten med våra sätesmuskler och att den ”hvilar” sig gjennom dagen. Orsakerna till detta är blant annat mycket sittande, så när du ska träna den måste den skrus på. Det är också smart att ”snacka” med den under dagen. När du sitter eller står, knip godt någen gonger så du kjännar att den jobbar och gjör som du vill. För träning har vi en favorit som kallas ”Cook hiplift”. Gjör 10 repetisjoner på varje ben två gånger innan styrkträning.

När du tränar dina ben och sätesmuskler, så känn för varje repetition att du använder dina muskler. Om du inte kännar musklene jobba, så gör du eventuellt felaktig träning eller felaktig teknik. Ett bra exempel är att knäböj bör utföras med tryck på hälarna, knäna utspärrade, i maklig takt på väg ned och utan «bend» (böjning) i ryggen:

2: Du måste träna tillräckligt hårt

För att en muskel ska växa måste det anvendas mer än den är van vid. Muskeln känner att den inte är tillräckligt stark för denna börda och måste därför växa sig starkare. Den mänskliga kroppen är fantastisk på det sättet. Den anpassar sig till sin omgivning och krav. Detta innebär i praktiken träninge måste vara kraftigt, för att ge muskeln en anledning att bli starkare. En bra regel är att du egentligen inte ska klara den sista upprepningen. Så om din program säger åtta repetitioner bör du kämpa med att kunna utföra 8. repetisjonen. Men alltid med rätt teknik, det är det viktigaste när du tränar styrke.

 

3: Du måste utföra hoftedominante övningar

Et och tobeins hipthrust är två underbara övningar här.

Har gärna hipthrust som ben motion nr 3 i programmet.

 

4: Du måste komma ihåg dina ben!

Ingen rumpa utan ben! Gör stora övningar såsom knäböj, promenader utfall och legcurl på bollen och / eller Nordic Hamstring. Och här gäller samma regler som i punkt 2: Du måste träna hårt nog!

 

5: Träna inte för mycket

Det finns inget sådant som «mer träning, desto bättre»! För att musklerna att växa som vi har pratat om över måste dom tränas hårt, sedan återhämta sig. Utan restitution, ingen tillväxt. Det är i vilan muskeln växer och blir starka.

Så för att öka muskelmassan i gluteus maximus (som är den största av sätesmusklerna), rekommenderar vi att du tränar ben och skinkor tungt och hård två eller tre gånger i veckan. Köra på med omkring åtta till tio sett per träning och med 6-12 repetitioner.

Print Friendly, PDF & Email